做梦游泳，游泳的意思是什么？

1楼

完全沉浸,以一连串的分解动作，最后练成有效率的泳技。但我认为TI和传统教法最大的区别并不在于使用肌肉的方法不同，而是在于思维的不同：我们认为游泳是一种[经训练而养成的技巧]（practice），像瑜伽或太极一样，而不只是单纯的[活动]（workout）。我们最成功的学生，不论学习目标是增加速度、提高耐力，或单纯只为健身，大家都认同此一看法。所以在介绍TI教学法的实际动作之前，我们先来谈谈思维的部分。

我们在训练TI师资的时候，强调教练的最高使命不只是教导学生游得有效率，更要会与学生分享对游泳的热情。一旦承袭这种热情，没有什么可以阻挡你发挥最大的潜力，还极有可能会超越原先的期望。想要了解这种热情的转换能量，可以先从忘我开始。

奇真米海（Mihaly Csikszentmihaly）写过一本书叫《忘我：最佳感受的心理学》（Flow: The Psychology of Optimal Experience），这本书对我的教学和游泳有很大的影响。奇真米海将[忘我]（Flow）定义为：面对一项符合个人能力的挑战时，一种完全沉浸（Total Immersion）的状态。他列出这种忘我经验的要件：

◎参与的活动有价值且具精神奖励

◎挑战和技术之间有所平衡：此一活动既不容易，也不会太难

◎对显著目标全神贯注

◎直接而立即的回馈

◎可自我控制的感觉

从今开始，游泳不再是为了训练耐力或速度，而是体验[忘我]：在此种状态下，耐力和速度自然伴随而来。

积极的态度

从1989年开始，所教导过的数千名学员，绝大多数不但游得比以前更好，甚至爱上游泳，希望一辈子都能持续地学习、改善泳技。我希望你能从此书建立以下的态度：

（1）对游泳的热情

一旦对游泳产生热情，而且了解游泳的特性能协助我们迈向个人成长的道路，你就会以一种积极且动机强烈的态度来游泳，并从中获得成就感。

（2）了解

我们发现最简单也最实用的方法，能克服最常见的游泳挫折感。我并不是说游泳游得好是件简单的事。

我们同时发现，在水中优雅地游泳需要相当精致且不易完全掌握的技巧，必须经过一些基本动作的训练，就像学功夫一样。这些动作和姿势看起来很普通，却能和水建立深切的连接。经过一连串符合逻辑的课程，掌握这些基本动作，你就能在几个小时内，以梦想不到的轻松和省力在水中前进。

首先，你要养成耐心的习惯，在把游泳当成一种运动来训练自己之前，要先掌握游泳的窍门，每一个基本动作都要尽可能做到熟练。如果你是我们刚才所说的那群99%的平凡人，在泳池中反复来回只会让坏习惯更难改。但如果你愿意花时间深刻掌握本书所教的动作，就能很快体验到前所未有的舒适感，经由较高阶的技巧训练，你会游得更轻快。我们已在众多的学员身上看见这套方法的成果，且不受限于年龄、体力、身体状况和协调性的限制，因此，我希望你也能加入这个行列。

2楼

[改善]（Kaizen）在日文里的意思是[持续进步]，这个字后来也成为英文字汇，意思是经由统计分析而增加制造过程的效率。我第一次接触这个字就觉得可以用在游泳上。这个概念就是说，每一个泳者都能持续改善他的泳技，尽管缓慢，但是可以长达30年或更久。当然，挫折和停滞也是不可免的。

学习游泳时觉得无法突破，或努力甚久但相对改善有限，这些都很正常，因为人类基因中没有像鱼或水中哺乳类一样的游泳密码。相对而言，跑步就是一种人类的自然活动，只要经过尝试错误的过程，大多数人都可以学会跑步。事实上，几乎所有的陆上活动，我们学起来都比游泳容易得多。即使是非常基础阶段的游泳，都要经过一个教学的过程才能学得会，进阶游泳还得由专家来指导，而专家既昂贵又稀少。

如果你从未接受过游泳训练，或是学习的方法不正确，就会碰到以下几种挫折：

◎能够轻松跑上好几公里的运动员，可能下水游个一趟便气喘吁吁，很多人会觉得游泳需要一种很特别的饿体能。（错！）

◎能够游1公里以上的有经验泳者，往往经过多年训练却很难突破。尽管他们有心求助，但只得到一些很难达成的建议，于事无补；在泳池边，也常有一些好心朋友会对他们提出许多小[撇步]，这些零星的建议或有小补，但也难持久，更难传授。

3楼.

现在我55岁了，训练时始终专注于和水的连结。我现在游得比任何时候都好，自己亦觉兴奋。游泳带给我前所未有的满足感，每次下水都感到愉快而有趣，都觉得比当初在学校游过的几百万公尺更平顺、更协调、更有目标。过去20年，我目睹自己的游泳效率以及与水相处的良好感觉与日俱增。

游泳是一种非常特别的运动，它可以不受年龄影响，随着时间逐步改善。要让人体在水中前进，需要精妙的技巧，如果加上时间、明确的目标和专注的态度，你就可以增加对这种技巧的掌握，而且不受年龄体力的影响。我相信自己能继续学习和改善泳技直到80岁，每次下水，我都专注于以次为目标。

现在我都会把[游得轻松、平顺]而非[游得更远、更辛苦]的体验和他人分享，这也是为什么TI能激发学生热情学习的原因。我们简化了提高游泳效率的方法，让学员也能走上持续[改善]的道路；此外，我们更把呆板的训练改为可以全神贯注的练习。接着，就让我们来探讨你在游泳这个运动上受挫的原因，并进一步找到符合常识的解决办法，让你也能和我一起[改善]。

4楼

你若觉得学游泳的挑战性太强，安慰你一下，几乎所有人都是这样费尽力气，但成果有限，多数人也都觉得游泳吃力而无快感。我称这种现象是“人类普遍的游泳通病”（Universal Human-Swimming Promblem，UHSP）。人体天生构造就不利于游泳，而传统教法只是强化我们本能的错误。这种双重障碍让大多数人都认为优雅、有效率，或享受游泳乐趣根本只是一个不可企及的梦，一般人学不会游泳只是在水下挣扎求生而已，会造成这样主要有三个原因：

（1）身体在水中一定会下沉

没错。我们的身体结构确实是95％会下沉，唯一会浮上来的器官是肺。重力将我们的臀部往下拉，浮力却将我们的胸部往上顶，你不是整个人往下沉，而是下半部往下掉。这也是因为你的脑子将这个讯号解释为你在下沉，所以本能便主宰一切，命令你以求生手段设法往上浮，结果是动作累人，对推进向前却毫无助益。

部分坚持的泳者经过多年学习，尽管可以游得更远，但很多人仍然虚耗了95％的精力，因为：（a）他们的力气都用在“防止下沉”，而非“推动向前”；（b）他们早明白了克服自身下沉的方法在于放松自己，利用水本身的浮力。

1、掌握平衡

对许多以“挣扎”方式来游泳的人而言，学习平衡的最大好处，在于将学游泳的可怕经验转为对自己能力的强烈信心。平衡当然是所有训练的重要基础，但学习在水中放松（我们称之为：找到你的“TI气”，也就是气功的气）更是弥足珍贵。我们要先打破挣扎泳技的恶性循环，手脚才能重获自由，动作和谐。

由于我们与生俱来的身体结构，95％的部分会下沉，所以我们在水下、而非在水面上游泳。与其和下沉的感觉作战，不如学着轻松躺成一个水平的姿势（也就是头、胸、脚成一条直线）。因为平衡，下沉反而有好处，因为水下的阻力要比水面的阻力小。

由于你的下半身拉着你下沉，所以聪明的办法是用上半身的浮力来使全身保持水平。一开始要先放松你那颗10磅重的头，让水来支撑头部，让颈部和脊椎成一直线；再向前伸出你的手臂，以此平衡下半身，全身才能水平，大幅减少阻力。头部放松，你的颈部和肩膀就可以同时放松。

一旦能放松地躺进水中，并能感受水的支撑浮力，你就会有充裕来思考如何发挥身体个部门的功能，来达到最佳效果。

2、穿水而过

因为水的密度很高，你又必须穿水而过，所以聪明的办法是，假象用手在水中开一个“洞”，而身体要从这个洞里穿过去，这时候，你要专注如何减少阻力。

在游自由泳和仰泳的时候，要想象你的身体从中分成两半，每一半都象鱼雷一样，自水中穿过。不要只顾着划水和打水，要把自己想成是左边流线与右边流线交替前进，而两条流线自手指到脚尖都等长、平衡且平滑。用手臂在前方做为导引，只要肌肉适度配合，即可拉出一条身体的延长线。

至于游蛙泳和蝶泳时，身体要像波浪一样，有节奏地如同海豚一般上下起伏前进。每一次划水，身体都从水下钻出，再钻回水中。用双手在水下“开一个洞”，然后颈部、身体、臀部、腿部依序穿过这个洞，形成另一种流线。每次划水，身体前进的距离愈长，阻力愈小，速度也就愈快。

3、转移身体重心

如果仔细观察单车好手兰斯·阿姆斯壮在法国阿尔卑斯山山路竞赛，他几乎是用单脚站在单车踏板上，从左脚换到右脚向前冲刺；或是观察老虎伍兹以一记平顺、轻松的挥杆，将高尔夫球击出1000英尺以上的距离，你其实就看到人类拥有最经济而有效的力量来源——转移重心。

5楼

擅长游泳的人都有一个共通点：他们游泳时看起来很轻松。真正伟大的游泳选手，全世界可能也就只有十几位，他们泳姿优雅，即使在高速时动作也控制得宜，甚至[看起来]游得很慢。加州文社拉市的游泳教练泰德伊斯贝（Ted Isbell）在1998年写了一封信给我，谈到他详细观察年轻选手艾伦贝尔索（Aaron Peirsol，当年只有15岁）游泳的情况，伊斯贝说：

[因为我儿子曾和艾伦在年龄分组赛中一起比赛，因此可以有机会仔细观察。艾伦当然是常胜军，他的划水次数总是比对手少了四分之一。有一回，我用手把一只眼睛遮住，只看他一人游泳，他看起来非常轻松，根本不象在比赛。我再把焦点转到第二名的选手，他就真的是卖力地在游了。我把手放下，才惊讶地发现艾伦早已领先了一大截，但他看来却毫不费力。]

贝尔索在2002年，首次打破200公尺仰泳的世界记录，目前仍是100公尺和200公尺仰泳的世界记录保持人。

贝尔索和其他游泳高手之所以看来那么突出，原因就是他们游速极快，但看来却毫不费力。我观察这些选手后的印象是，他们已和水合而为一，而不只是在游泳。秘诀在那里？过去多少年，我总以为这是天赋异禀，伟大的选手就是知道水性，能在高速时仍旧轻松，而我们只能在一旁羡慕地看着。但是，我终于也看到一些普通的泳者，透过有耐心和得宜的训练，从原来勉强游完一趟，变成能掌握水性，还能游得轻松自如。一旦能破解水性的密码，旧能透过一些设计良好的练习，充分发挥潜力。虽然无法游得像贝尔索那么快，但已经可以达到自我能力范围内的最佳表现。

所谓秘诀，就是伊斯贝在观察贝尔索时所看到的：拉长距离的划水，正式的名称是划距（Stroke Length,SL）。划距的重要，数十年前早已被认定，但选手们仍未完全了解其中涵义，大部分的泳者仍坚信只有苦练，才能成功，他们深信[练得越勤，就游得越快]的法则。对那些没有贝尔索同等天赋的人而言，训练游泳的老方法总是会让划距缩短。没有经过仔细思考的苦练，其实只会让习泳者的进度受挫。

还有一个比习惯更麻烦的障碍，就是[本能]。几乎每一位想加快游泳速度的人，都会下意识地以为手臂划水加快便可加速。但划 划距其实和手的动作无关，所以即使手向前伸或向后推，帮助也不大。划距是一次完整的划水循环中，身体所前进的距离，所以不划水时的动作其实更重要；举例来说，游蛙泳时，80%的划距是身体成流线型时在水下滑水前进时所形成的。

这个定义告诉我们，改善划距主要在减少阻力，而不是扩大推力。事实上，几十年的教学经验让我相信，泳技不够娴熟的人，他的划距有90%取决于减少阻力，只有10%才决定于他产生的推力。我仔细研究自己的游泳效率已有17年，其中12年专注于研究减少阻力，只有最近几年才开始研究推进加速的方法。我们会在之后的章节里告诉你如何减少阻力、增加推力，以达到改善划距的效果。划距长，则消耗的体力较少，这是理所当然的，但划距长而产生的高效率则更重要，原因包括：第一，划率（Stroke Rate,SR）越高，消耗的力气越多；划率每增加1倍，消耗的能量为4倍。第二，增加划率的后果是心跳加快，且影响肢体协调性。当划率与心跳加快时，划水动作就会显得凌乱并消耗更多的体力。最后，划率高时，所激起的水花也越多。

6楼

如何利用划距胜出

参加比赛时，划距长的最大好处，是让你拥有其他低效率选手所没有的选择，尤其是在比赛的最后阶段，其他人都开始耗尽力气的时侯，此时效率二字就开始凸显功能了。在我前面所说的研究中，学者观察到领先的选手在比赛前半段，已可看到划距的优势；在最后冲刺时，更凸显划距的重要。在奥运比赛时，世界顶尖好手云集，几乎所有比赛都取决于后半段。研究者发现，厉害的选手在后半段的比赛中仍能保持他们一开始的速度及划距，有的甚至还能继续增快，而落后的选手多半划距已经开始缩短了。比赛一开始时，划距若够长，就可以定下一个节奏，不但划率低，心跳也没那么快。由于划率和心跳都有一个上限，高效率的选手在最后阶段还保有一段提升划率和心跳的空间，但其他选手一开始便已达到极速，最后只能看着冠军平顺地从隔壁水道超越自己，迎向金牌。

就算你的目标不是奥运金牌，而只是参加一个小比赛，也应该有过无助地看着别人轻松超前时不爽的感觉。在此之前，你可能都认为是别人的体力比你好，但我希望现在你知道那不是主要的原因。

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